Dicas: o que comer antes e depois da corrida?

Uma das coisas que mais gera dúvidas em quem quer começar a correr é o que comer antes, durante e depois da corrida. Acho que isso é uma coisa muito particular, eu, por exemplo, se como alguma coisa mais pesada antes do treino, sinto tudo revirando dentro da minha barriga! rs Outras pessoas, precisam comer muito pra aguentar dar uma volta. Fato é que alguns hábitos e preocupações com a alimentação ajudam (e muito) no desempenho de uma corrida. Por isso, fiz algumas perguntas à Renata Mosqueira, nutricionista e profissional que orienta os profissionais da equipe de corrida Saúde Performance:
1- Quem quer começar a correr, o que precisa ter em mente em relação à alimentação?

Quem vai começar a correr deve ficar atento para ter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades, a fim de manter os níveis de energia para os treinos e provas, garantir um bom rendimento e permitir uma melhor recuperação, para manter a saúde e reduzir a ação dos radicais livres.

Frutas2- Quais são os alimentos mais indicados para comer antes e depois de um treino ou prova?
Apesar de cada pessoa ser única e ter necessidades nutricionais diferentes, como orientação geral, o corredor deve se alimentar em torno de 1 hora e 30 minutos antes do exercício, priorizando os alimentos fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico (absorção mais lenta pelo organismo): como pão integral, batata doce, aveia, macarrão integral; e combinar com fontes de proteínas magras como queijo e iogurte para tornar a absorção mais lenta pelo organismo.

Para o pós treino, ingerir alimentos fontes de carboidratos com alto índice glicêmico (absorção mais rápida pelo organismo) como banana, melancia, banana passa, tapioca, arroz, mel, barra de cereais, batata inglesa. A proteína é importante, pois age na recuperação muscular.

Corrida3- Existem alimentos que devem ser evitados, que podem ser prejudiciais ao desempenho na corrida?
Deve-se evitar antes da corrida alimentos gordurosos que irão prejudicar a digestão e com excesso de fibras, para não causar desconforto gástrico.
Exagerar no consumo de açúcar e de alimentos que o contenham e de proteínas também não é indicado.
Não é preciso comer muito, mas a corrida não deve ser feita em jejum.

agua_gengibre4- Em relação à hidratação, como proceder?
A hidratação deve ser feita antes, durante e após a corrida. A desidratação, mesmo que leve, reduz a performance do corredor.
Antes da corrida: tomar 400 a 600 ml de água até 2 horas antes.

Durante a corrida: em torno de 150 a 300 ml a cada 30 minutos (de acordo com a demandas de cada corredor).
Após a corrida: tomar uma quantidade de água equivalente ao peso corporal perdido é uma boa indicação. E considerar a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) de acordo com o treino.

De forma geral, pode-se ingerir somente água em uma corrida de até 60 minutos. A
partir desse tempo, a reposição de carboidratos se faz necessária, através de bebidas
isotônicas ou gel de carboidratos.

5- Como funciona esse gel de carboidrato e em quais casos são necessários?
O gel de carboidrato é um energético disponível em sachês, que pela praticidade e eficiência é o mais utilizado pelos corredores.
Após uma hora de treino ou em exercícios de alta intensidade, é indicado repor os carboidratos através de bebidas isotônicas ou de gel a cada 40 – 45 minutos de exercício.

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A menina da Dieta Fashion. Adora inventar uma moda e falar sobre tudo que pega bem! Juizforana, vinte poucos anos, jornalista, empresária e apaixonada pela vida. Acredita no amor e ele está presente em tudo que faz. Como toda leonina, adora um desafio. Sonha voar por todo mundo e viver sempre aprendendo.